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关于补钙的知识

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发表于 2012-1-26 13:23:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
问:每天都吃含钙的食物,为什么还会缺钙?

答:我们每天的饮食中其实都含大量钙质,如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等,但身体有时还会缺钙。主要原因是食物中含的钙多属于不溶解的钙盐,不容易被吸收。更因为与谷类、菜肴同进餐时,谷物含有的植酸或肉类含有的脂酸,都会把钙变成不溶性的钙盐而无法被吸收。
日常食物中,钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好,不仅含量丰富,且吸收率高。已查明,虾头虾壳中含钙量很高,达2000毫克/100克,溶解度好,是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物,吃虾取壳肉是不科学的!含钙丰富的常用食物,除上述外还有豆类(黄豆、青豆、黑豆等及其制品)、核桃、芝麻、发菜、海带等。


问:缺钙怎么办?可以通过什么方法来补?         

答:缺钙可以考虑从两方面来补:
1)食补:均衡饮食结构,安全最合理的补钙方式,也更易为人们所接受。孕妇可多吃些含钙丰富的食物,如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜海产品、山楂及一些绿色蔬菜。但要注意饮食搭配,防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合,形成不溶性钙盐,以致钙不能被充分吸收利用。含植酸和草酸丰富的食物有菠菜、竹笋等,所以,不要将这些菜与含钙丰富的食物共烹。
2)药补:如果通过食品还不能满足身体所需,可在医生指导下服用补钙产品。目前国内常见的补钙产品及钙含量为:碳酸钙40%,氯化钙27%、碳酸氢钙 23%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。一般来说,钙制剂标明含钙量有两种方式:一种是含钙化合物的量;另一种是含钙元素的量。在购买钙产品时,应注意产品包装上标明的以钙元素计算的钙含量。但单以钙含量作为选择钙制品的标准是片面的,还要兼顾其溶解度、吸收利用度以及价格、口味等。如维生素D是钙磷代谢最重要的调节因子之一,因此在钙片中应适量添加维生素D,以增加钙吸收。但要注意服用钙片后不宜立即饮茶或用茶水服用。


问:吃哪些食物可以补钙?         

答:很多日常食品中都含钙,可以多吃以下食物来补钙:
1) 水产品:鱼、虾、虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻等;
2) 豆类:黄豆、毛豆、青豆、扁豆、黑豆、蚕豆等及其制品,如豆腐,豆腐干、豆皮等;
3) 乳制品:牛奶、羊奶及乳制品,奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌等;
4) 骨类:动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收;
5) 坚果:芝麻、核桃仁、花生、榛子仁、西瓜子、南瓜子、杏仁、胡桃、葡萄干等;
1) 新鲜蔬菜:发菜、菠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪菜、黑木耳、蘑菇等;
2) 肉类:猪肉、猪肚、羊肝、鸡、鱼肉等;
3) 水果:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、山楂等;
4) 蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋等;
5) 谷类:高梁、荞麦、燕麦、玉米、面包、蛋糕等。


问:饮食方面怎样加强有助于补钙?         

答:(1)高钙饮食
这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量为:每人每天500毫克,治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。
(2)适量蛋白质
最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加。
(3)多食含维生素C丰富的食物
如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是:一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此,中老年人在食用这些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。
(4)低磷饮食
当血磷增高时,血钙即减低,同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物,如可乐等。
(5)低盐、低糖饮食
养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。
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       经常运动的人如靠大把大把的吃钙片来补钙,这样一旦有朝一日停止进食钙片,身体就会因大量缺钙而立即出现问题.
       补钙的关键是要养成良好的生活习惯..18至49岁的正常人的钙日需要量为800毫克,而50岁以上的中老年人钙的日需要量为1000毫克!!
       补钙方法一:多喝牛奶或酸奶.(一般情况下100克牛奶可含钙103——140毫克,也就是说我们每天喝一支250毫升包装的纯牛奶可补充需要量30%——40%的钙);
       补钙方法二:多吃虾皮(每100克的虾皮的含钙量一般为990毫克左右,也就是说如果每餐菜里都放一些虾皮来调味,那补钙也就变的轻松容易了)
       补钙方法三:用泡蛋壳的醋用来炒菜或拌凉菜,含钙量非常高,又容易吸收(值得注意的是此物比较难吃!)
        补钙方法四:补钙的同时不要忘记补维生素D,维生素会促进钙的吸收。补充维生素D非常简单,太阳光照射皮肤可合成维生素D,所以对于搞户外运动的人来讲,偶尔将皮肤暴露于阳光之下未必是坏事。。因驴子中不乏爱美人士,所以此方法可适当选择。。。
  
       时间关系,不再多写,补钙的方法有很多,关键是大家要关心自己的身体,关心健康这个话题!!!
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