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阿姆斯特朗训练的关键

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发表于 2012-1-5 22:55:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
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想要像阿姆斯特朗那样骑车?对不起,那没有秘诀。但是要向他靠拢,改善自己的能力,就要在乳酸阈值附近骑行。(译住:乳酸阈值是一个比较新的概念,不同于单纯按照心跳百分比划分强度,乳酸阈值划分法更为科学,这个值揭示了一个人的有氧能力,因此更加准确。)

职业车手:Christ Carmichael(阿姆斯特朗的教练)

秘诀:力量不是关键所在,任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是,要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量,他们将不可避免地进入无氧状态,并且一下子减速下来。
输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值(以下简称为LT)之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。
这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。
我们能做些什么呢?
你需要一块带平均心率功能的心率表。
彻底热身后,全力骑行30分钟,最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。
译注:另一个方法:去世纪公园绕圈,全力骑行40KM,最后将平均心率除以97%。
练习:以下4种练习方法可以提高你的LT。记住,一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。
(1)特殊计时赛:骑行20-30分钟,将心率控制在LT值减去十附近。
(2)两次十分钟:把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。
(3)找一座山,上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡,然后调头溜下山,缓慢骑行5分钟用于恢复,然后重复5次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分钟上坡的山,强度控制在LT,频率保持在80-90rpm。
警告!LT训练可能对你的健康有害!
(1)为避免过度训练,将强度控制在LT以下3-5跳
(2)每周不要超过两次LT训练,两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复,或者休息
(3)每三周LT训练后,你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。
(4)不要全年都作LT训练,八周之后的一个月,你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行,来增加耐力。
要点:每6-8周重新测试一下你的LT值,如果你进步了,你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

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发表于 2012-1-6 11:29:30 | 显示全部楼层
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爆发力和耐力都是比较重要的。虽然我的爆发力不是很好,但还是有点耐力的~
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