仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽；如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸；再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。