仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物；两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁；在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。