将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方；两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复；最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。